Test de Cooper

¿Qué es el Test de Cooper?

Una prueba de resistencia que fue diseñada para recorrer la mayor distancia posible en un periodo de 12 minutos y a una velocidad constante.

¿Para qué sirve el Test de Cooper?

Sirve para evaluar la resistencia aeróbica y la capacidad cardiopulmonar de una persona, además de ser muy útil para planificar rutinas de entrenamiento. (ojo aquí)

Por otro lado, este test llevado al azar y sin contexto fomenta la desigualdad entre los runners y el rechazo hacia esta prueba por parte de los que tengan una capacidad menor.  Por eso, siempre hay que poner en contexto cada proceso del entrenamiento y preguntar cualquier duda a tu entrenador.

En este caso, lo hacemos ahora que viene todo el proceso del Querétaro Maratón y buscamos que cobre un un sentido más pedagógico, ya que el objetivo no se centrará en la competitividad, sino en la autosuperación.

¿Cuál es el origen del Test de Cooper?

Diseñada por Kenneth H.Cooper en 1968 para el ejército de los Estados Unidos. Este soldado y médico en las filas norteamericanas ideó una manera de evaluar y valorar el estado de los soldados de una manera rápida, barata y eficaz.

La carrera de 12 minutos podría haber seguido siendo un asunto de los militares, que todavía usan hoy una versión, si no fuera por el éxito y un entrenador de fútbol brasileño llamado Claudio Coutinho.

El libro de Cooper intrigó a Coutinho lo suficiente como para contratar al médico como consultor. Cooper adaptó un régimen de entrenamiento que incluía correr 12 minutos como una forma de medir los niveles de condición física de los jugadores de fútbol.

Al principio, la distancia promedio de la selección nacional era de siete vueltas, o 2.800 metros. Después de un año de entrenamiento al estilo Cooper, habían subido a un promedio de 8,25 vueltas o 3.300 metros. Ganaron el Mundial de 1970 y terminaron muchos de sus partidos con remontadas en la segunda mitad.

“La verdadera historia es que los pusimos en excelente forma”, dice Cooper, “pero tenían a Pelé jugando para ellos”. (RW)

¡Y vaya si lo consiguió! La prueba cumple todos esos requisitos ya que solo se necesita una superficie plana y 12 minutos de tiempo. Así que la inversión es mínima. Por eso sigue siendo tan utilizado.

Normalmente, la mayoría de la población en sus primeros test de resistencia no llega a condiciones buenas o excelentes. No obstante, esto no es preocupante. Además, la prueba se hace simplemente para evaluar las condiciones físicas y estar al tanto de las mejorías.

En la tabla de valores del Test de Cooper se distinguen diferentes categorías:

1. Condición física.
2. Edad.

También hay que diferenciar los datos por sexo ya que hay tablas de valores para mujeres y para hombres.

Tabla del Test de Cooper para hombres:

Dependiendo de la edad del varón y de los metros que recorre en 12 minutos, Cooper establece estos parámetros  para los hombres.

De este modo y siguiendo la tabla de resultados, un hombre con menos de 30 años que recorra más de 2,8 kilómetros en esos 12 minutos, tendrá una condición física Excelente.

Si un hombre de la misma edad hiciera menos de 1,6 kilómetros su condición sería Muy Mala según los parámetros de los Test de Cooper.

Tabla del Test de Cooper para mujeres:

Como decíamos, las distancias para las mujeres son diferentes. Siguiendo el ejemplo anterior, una mujer de menos de 30 años tendría que recorrer más de 2,7 kilómetros para tener una condición Excelente.

En caso de que esa misma persona hiciera menos de 1,5 kilómetros en los 12 minutos que dura la prueba, su condición sería de Muy Mala según los datos que vemos en esta tabla.

Sin embargo, recuerda el enfoque que hablamos al principio, este es un proceso de autosuperación, no importa si corriente 100 metros, el objetivo es que en un mes, sea un poco más.

Consejos para hacer el Test de Cooper:

Como decíamos, los resultados de Test de Cooper al principio suelen ser bastante decepcionantes. Sin embargo, con entrenamiento y constancia se pueden mejorar.

Si tienes que hacer la prueba de Cooper, te dejamos algunos consejos para prepararlo y conseguir tu marca.

• Estira antes de empezar y también cuando la termines.
• (Idealmente) No realices el Test de Cooper durante tu periodo, tienes una menor cantidad de energía.
• Tampoco es el momento adecuado si tienes fiebre, gripe o estás cansado físicamente.
• Recuerda que esta prueba no se debe utilizar en personas asmáticas o con problemas respiratorios.
• Haz el test en una superficie plana tal y como se requiere y evita lugares con gran altitud. Cuanto más cerca del nivel del mar la hagas, más fácil lo tendrás.
• No te desanimes por los primeros resultados. Con el tiempo, irás mejorando la distancia recorrida. Solo necesitas constancia y preparación.
• Un buen entrenamiento para el Test de Cooper es aquel que combina fuerza, velocidad y resistencia. Haz ejercicios variados para conseguir tus objetivos.

Ahora que ya sabes todo sobre el Test de Cooper y sus objetivos utilízalo para medir tu resistencia o la de otros.

Andrea Servín

Entrenadora del Equipo de la Comunidad Runner de Stop Excuses.

Bibliografía:

Revista digital: Runners World. Diciembre 2022.

Revista digital: Innovación educativa / Universidad Europea. Enero 2023.

L. HUMPHREY y K. HANSON. Método Hanson de Entrenamiento para Maratón. 2012.